تدليك الرقبة والظهر للعاملين خلف المكاتب: ماذا يقدم وكيف تختاره؟

لماذا تتوتر الرقبة والظهر لدى من يعملون خلف المكاتب؟

ينشأ توتر الرقبة والظهر في الغالب من البقاء في الوضعية نفسها وقتا طويلا ومن ترتيب مكتب لا يناسب جسمك. توصي الخدمة الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بتجنب البقاء طويلا في وضعية واحدة، كالجلوس خلف المكتب، وبالجلوس منتصبا. وتذكر كليفلاند كلينك أن التوتر العضلي الناتج عن الجلوس أمام حاسوب محمول أو الانحناء إلى الأمام يمكن استهدافه بتدليك الأنسجة العميقة.

وارتفاع الشاشة والكرسي ووضع لوحة المفاتيح والفأرة يحدد كيف تُحمَّل رقبتك وكتفاك. لذا فإن التدليك ليس حلا بمفرده، بل جزء من الترتيب.

هل يفيد تدليك الرقبة والظهر العاملين خلف المكاتب؟

قد يمنح التدليك راحة قصيرة المدى من ألم الرقبة، لكن الأدلة محدودة والفوائد قصيرة الأمد. يذكر المركز الوطني الأمريكي للصحة التكاملية والمتكاملة (NCCIH) أن التدليك قد يقدم فائدة قصيرة المدى في ألم الرقبة، وأن مراجعة كوكرين (Cochrane) عام 2012 خلصت إلى أنه لا يمكن بعد تقديم توصية عملية. وفي دراسة يلخصها NCCIH أُفيد بأن جلسات مدتها 60 دقيقة عدة مرات في الأسبوع أعطت نتائج أفضل من جلسات أقصر وأقل تكرارا.

ويذكر NCCIH أيضا أن الأدلة الداعمة للتدليك في ألم أسفل الظهر ضعيفة. فالأكثر واقعية أن يُنظر إلى التدليك لا كـ«حل» بل كأداة مساندة إلى جانب الحركة والترتيب الجيد.

ما نوع التدليك والمدة المناسبان للعاملين خلف المكاتب؟

للعاملين خلف المكاتب تكفي عادة جلسة قصيرة تركّز على المنطقة المطلوبة أو التدليك الكلاسيكي للبدء؛ ويحدد النوع والمدة بحسب حاجتك.

ولرؤية الخيارات بالتفصيل يمكنك الاطلاع على مقال التدليك الكلاسيكي (السويدي) ومقال تدليك الأنسجة العميقة. ويرشدك مقال جلسات 30 و60 و90 دقيقة في اختيار المدة. في بداية الجلسة أخبر معالجك بمكان التوتر ومتى بدأ الألم وكم تقضي أمام الشاشة في اليوم. وقد يحدث ألم عضلي بعد الجلسة؛ فراجع مقال العناية بعد التدليك.

ماذا تفعل في المكتب بدل التدليك؟

إلى جانب التدليك، قد يساعد تغيير ترتيب مكتبك وعاداتك على تخفيف الحمل عن رقبتك وظهرك. توصي إدارة السلامة والصحة المهنية الأمريكية (OSHA) بأن يكون الحد العلوي للشاشة في مستوى العين أو أدنى منه قليلا، وأن يبقى الرأس والرقبة على استقامة الجذع، وأن يكون الكتفان مسترخيين والقدمان مسطحتين على الأرض. ويقول المصدر نفسه إنه لا توجد وضعية مثالية واحدة للجميع وإن عليك ضبط الترتيب بحسب نفسك.

• اجعل الحد العلوي للشاشة في مستوى العين أو أدنى منه قليلا.
• ضع قدميك مسطحتين على الأرض وادعم أسفل ظهرك.
• أبقِ المعصم والساعد على استقامة واحدة، واترك مساحة للوحة المفاتيح والفأرة.
• غيّر وضعيتك وانهض على فترات منتظمة. وتوصي NHS بعدم البقاء طويلا في وضعية واحدة.
• وفق NHS يمكن أداء تمارين لطيفة للرقبة للحفاظ على حركتها.
• لا تجهد رقبتك في النوم أيضا. وتوصي NHS بإبقاء الرأس على استقامة الجسم، واستخدام وسادة منخفضة وصلبة، وعدم النوم على البطن مع التواء الرقبة.

وتذكر NHS أيضا أن ألم الرقبة يستمر عادة بضعة أسابيع وأن إبقاء الرقبة متحركة أفضل من ارتداء طوق رقبة. وللحرارة تقول إنه يمكن وضع قربة ماء ساخن ملفوفة نحو 20 دقيقة، أو كيس طعام مجمد ملفوف نحو 5 دقائق. وإذا استمر انزعاجك فراجع الطبيب.

كيف توفّق بين وتيرة الجلسات وروتين المكتب؟

إذا أردت جعل التدليك جزءا من روتين منتظم فاضبط الوتيرة بحسب ميزانيتك وجدولك واستجابة جسمك. وفي الدراسة التي يلخصها NCCIH أعطت الجلسات المتكررة عدة مرات في الأسبوع نتائج أفضل في ألم الرقبة، لكن ذلك خاص بظروف البحث؛ فالأدلة محدودة ولا يوجد جدول يناسب الجميع. وعمليا يمكنك أن تبدأ بجلسة كل أسبوعين أو ثلاثة وتراقب استجابة جسمك.

وبين الجلسات حافظ على ترتيب مكتبك وعادات الحركة. فالنهوض على فترات قصيرة خلال اليوم لأداء حركات للكتفين والرقبة، ورفع الشاشة إلى مستوى العين، وعدم البقاء طويلا في وضعية واحدة، قد تدعم أثر الجلسة. والتدليك لا يحل محل هذه العادات.

ماذا تخبر المعالج قبل الجلسة؟

من المفيد مشاركة بعض المعلومات ليتمكن المعالج من ضبط الجلسة بما يناسبك. أخبره بمكان التوتر ومنذ متى وكيف يتغير الألم خلال اليوم وهل تقضي فترات طويلة أمام الشاشة وبإصاباتك السابقة. وإذا كان لديك خدر أو وخز في ذراعك فاذكر ذلك خصوصا ولا تهمل مراجعة الطبيب.

وأثناء الجلسة يمكنك ضبط الضغط خفيفا أو متوسطا أو قويا وقول ما يزعجك فورا. وإذا شعرت بألم في العضلات بعد الجلسة فقد يساعد شرب الماء والحركة اللطيفة.

متى تراجع الطبيب بسبب ألم الرقبة والظهر؟

إذا استمر الألم أكثر من بضعة أسابيع أو رافقته أعراض أخرى فعليك مراجعة الطبيب. توصي NHS بالذهاب إلى الطبيب إذا استمر ألم الرقبة أو تيبسها أكثر من بضعة أسابيع، أو لم تفدك مسكنات الألم، أو كنت قلقا من الألم، أو ظهرت أعراض أخرى مثل الوخز أو برودة الذراع.

ولا ينبغي استخدام التدليك لتأجيل مراجعة الطبيب بسبب مشكلة صحية. ويؤكد NCCIH ذلك بصفة خاصة.

كيف تجد معالجا في Masöz بصفتك موظفا خلف مكتب؟

يمكنك مقارنة الملفات بحسب المنطقة القريبة من عملك أو بيتك. وللمناطق التي تكثر فيها مراكز الأعمال مثل شيشلي اطلع على دليل التدليك في شيشلي وصفحة معالجو التدليك في شيشلي. تقوم الشارات على مراجعة فريق التحرير وليس على آراء المستخدمين، وتُشرح المعايير في صفحة كيف نتحقق؟. والسعر مذكور في كل ملف؛ وقد شرحنا عوامله في مقال الأسعار. Masöz ليس وسيطا؛ ادفع شخصيا وقت تقديم الخدمة.