Массаж шеи и спины для тех, кто работает за столом: что даёт и как выбрать

Почему у тех, кто работает за столом, возникает напряжение шеи и спины?

Напряжение шеи и спины чаще всего возникает из-за долгого пребывания в одном положении и рабочего места, не подходящего вашему телу. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует избегать долгого нахождения в одном положении, например за столом, и сидеть прямо. Кливлендская клиника отмечает, что мышечное напряжение от сидения за ноутбуком или наклона вперёд можно прорабатывать глубоким массажем тканей.

От высоты экрана, стула и положения клавиатуры и мыши зависит, как нагружены шея и плечи. Поэтому массаж – не единственное решение, а одна из частей общей картины.

Помогает ли массаж шеи и спины тем, кто работает за столом?

Массаж может дать кратковременное облегчение при боли в шее, но данные ограничены, а польза недолгая. Американский Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) сообщает, что массаж может принести краткосрочную пользу при боли в шее, однако обзор Cochrane 2012 года пришёл к выводу, что практических рекомендаций пока дать нельзя. В исследовании, которое обобщает NCCIH, сообщалось, что 60-минутные сеансы несколько раз в неделю дали лучший результат, чем более короткие и редкие.

NCCIH также отмечает, что данные в пользу массажа при боли в пояснице слабы. Поэтому реалистичнее считать массаж не «решением», а вспомогательным средством рядом с движением и правильной организацией места.

Какой вид массажа и какая длительность подходят тем, кто работает за столом?

Тем, кто работает за столом, для начала обычно достаточно короткого сеанса на нужную зону или классического массажа; вид и длительность определяются задачей.

Варианты подробнее описаны в статье о классическом (шведском) массаже и статье о глубоком массаже. С длительностью поможет статья о сеансах в 30, 60 и 90 минут. В начале сеанса скажите массажисту, где вы чувствуете напряжение, когда началась боль и сколько времени в течение дня проводите перед экраном. После сеанса возможна боль в мышцах; посмотрите статью об уходе после массажа.

Что можно делать в офисе вместо массажа?

Помимо массажа, изменения в организации стола и привычках могут помочь снизить нагрузку на шею и спину. Управление по охране труда США (OSHA) советует, чтобы верхний край монитора был на уровне глаз или чуть ниже, голова и шея находились на одной линии с туловищем, плечи были расслаблены, а стопы стояли на полу. Тот же источник говорит, что единой идеальной позы для всех нет и рабочее место нужно настроить под себя.

• Поднимите верхний край монитора на уровень глаз или чуть ниже.
• Поставьте стопы на пол и поддержите поясницу.
• Держите запястье и предплечье на одной линии, оставьте место для клавиатуры и мыши.
• Через равные промежутки меняйте положение и вставайте. NHS советует не оставаться долго в одном положении.
• По данным NHS, чтобы шея сохраняла подвижность, можно делать мягкие упражнения для шеи.
• Не напрягайте шею и во сне. NHS советует держать голову на одной линии с телом, использовать низкую жёсткую подушку и не спать на животе с вывернутой шеей.

NHS также сообщает, что боль в шее чаще всего длится несколько недель и что лучше сохранять подвижность шеи, чем носить воротник. Для тепла она советует приложить завёрнутую грелку примерно на 20 минут, а для холода – завёрнутый пакет замороженных продуктов примерно на 5 минут. Если дискомфорт не проходит, обратитесь к врачу.

Как сочетать интервал между массажами с офисной рутиной?

Если хотите сделать массаж частью регулярной рутины, подбирайте частоту под бюджет, график и реакцию тела. В исследовании, которое обобщает NCCIH, при боли в шее сеансы несколько раз в неделю дали лучший результат, но это относится к условиям исследования; данные ограничены, и графика, подходящего всем, нет. На практике можно начать с сеанса раз в две-три недели и посмотреть, как реагирует тело.

Между сеансами сохраняйте организацию рабочего места и привычки движения. Привычки вроде регулярных коротких перерывов, движений для плеч и шеи, экрана на уровне глаз и смены положения могут поддержать эффект сеанса. Массаж этих привычек не заменяет.

Что рассказать массажисту перед сеансом?

Чтобы массажист мог настроить сеанс под вас, полезно поделиться некоторыми сведениями. Расскажите, в какой зоне напряжение, как давно оно держится, как меняется боль в течение дня, подолгу ли вы сидите перед экраном и были ли у вас травмы. Если есть онемение или покалывание в руке, скажите об этом особо и не забудьте обратиться к врачу.

Во время сеанса вы можете задавать нажим как лёгкий, средний или сильный и сразу говорить о дискомфорте. Если после сеанса у вас болят мышцы, помогут питьё воды и мягкое движение.

Когда при боли в шее и спине нужно обращаться к врачу?

Если боль держится дольше нескольких недель или к ней добавляются другие симптомы, нужно обратиться к врачу. NHS советует идти к врачу, если боль или скованность в шее длятся дольше нескольких недель, обезболивающие не помогают, боль вас тревожит или есть другие симптомы, например покалывание или холодная рука.

Массаж не следует использовать, чтобы откладывать визит к врачу при проблемах со здоровьем. NCCIH особо подчёркивает это.

Как найти массажиста на Masöz тем, кто работает за столом?

Можно сравнить профили по району рядом с работой или домом. Для районов с множеством деловых центров, таких как Шишли, посмотрите путеводитель по массажу в Шишли и страницу массажисты в Шишли. Значки основаны на проверке редакции, а не на отзывах пользователей, и критерии описаны на странице Как мы проверяем?. Цена указана в каждом профиле; факторы мы описали в статье о ценах. Masöz не посредник: платите лично в момент оказания услуги.