التدليك الرياضي: متى يُجرى قبل التمرين أو بعده؟

ما التدليك الرياضي؟

التدليك الرياضي نوع شبيه بتدليك الأنسجة العميقة يركّز على العضلات الأكثر إجهادا بسبب الرياضة أو النشاط البدني المتكرر. تصفه كليفلاند كلينك بأنه خيار مناسب لمن يستخدمون عضلاتهم بكثافة، كالرياضيين والراقصين. وصفحة هذا النوع في رابط التدليك الرياضي.

التدليك الرياضي ليس اسم تقنية واحدة؛ فالمعالج يجمع بين تقنيات مختلفة بحسب برنامج تدريبك وأهدافك وحالة عضلاتك. ولذلك من المهم أن تخبر المعالج بالرياضة التي تمارسها وعدد تمارينك ومواعيد منافساتك. وللضغط الأقوى يمكنك الاطلاع على مقال تدليك الأنسجة العميقة.

هل يحسّن التدليك قبل التمرين الأداء؟

لا يوجد دليل قوي على أن التدليك قبل التمرين يزيد القوة أو السرعة أو التحمل. تفيد مراجعة منهجية عام 2023 أعدها داكيتش وزملاؤه بأن التدليك عموما لا يغيّر القدرات الحركية كالقوة والسرعة والتحمل، والاستثناء الوحيد هو المرونة ومدى حركة المفاصل. وفي بعض الدراسات انخفض الأداء حتى بعد التدليك قبل التمرين.

وتذكر المراجعة نفسها أن التدليك قبل المنافسة قد يساعد الرياضي على الاسترخاء والتركيز، لكن الفائدة المباشرة للأداء محل شك. لذا بدل جلسة طويلة وعميقة الضغط قبل التمرين أو السباق مباشرة، يمكنك تفضيل جلسة خفيفة وقصيرة، وربما لا تجرب تقنية لأول مرة قبل سباق مهم.

هل يساعد التدليك بعد التمرين في ألم العضلات؟

قد يساعد التدليك بعد التمرين على تخفيف الألم العضلي المتأخر والشعور بالإرهاق، لكن الأدلة محدودة. وهناك مراجعتان مهمتان تفيدان في ذلك بنتائج واعدة لكن حذرة:

• خلصت مراجعة عام 2018 التي أعدها دوبوي وزملاؤه إلى أن التدليك يبدو، بين طرق التعافي بعد التمرين، الأكثر فاعلية في خفض الألم العضلي المتأخر والشعور بالإرهاق.
• أفادت مراجعة عام 2017 التي أعدها غو وزملاؤه بأن التدليك خفّض درجات الألم العضلي بعد 24 و48 و72 ساعة من التمرين الشديد، وكان أوضح فرق عند الساعة 48. ويشير المؤلفون مع ذلك إلى انخفاض الجودة المنهجية للدراسات المشمولة وإلى الحاجة إلى دراسات أكبر.

ويذكر تقييم عام 2020 في مجلة Ochsner Journal أن الأدلة قليلة على أن التدليك يسرّع التعافي الفسيولوجي للعضلات، لكنه يساعد الرياضيين على الشعور بتحسن. أي أن أوضح فائدة للتدليك تكون في الغالب في جانب «الشعور بتحسن».

كيف تختار توقيت التدليك الرياضي؟

يتوقف التوقيت على هدفك: جلسة خفيفة وقصيرة قبل السباق، وجلسة أكثر تركيزا بعد التمرين أو في اليوم التالي، أمر معقول عادة. ينقل تقييم Ochsner تحذيرا من أن التدليك على نسيج متضرر مباشرة بعد تمرين سبّب ضررا عضليا قد ينطوي على خطر ضرر إضافي. لذا إن كان لديك ألم حاد أو تورم أو فقدان قوة في عضلة فراجع الطبيب أولا بدل التدليك.

• لا تجرب معالجا أو تقنية جديدة لأول مرة في أسبوع سباق مرهق.
• قد يكون من المعقول جدولة جلسة بعد التمرين بـ 24 إلى 48 ساعة حين يكون ألم العضلات في أشده.
• بعد الجلسة أجّل التمرين الثقيل يوما وفضّل الحركة الخفيفة والماء والراحة.

ولنصائح العناية راجع مقال العناية بعد التدليك.

كيف ينبغي أن يكون الضغط والمدة في التدليك الرياضي؟

قد يكون الضغط قويا، لكن لا ينبغي أن يجعل الألم لا يُحتمل. فإذا كان الضغط زائدا أثناء الجلسة أو سببت تقنية ما ألما فأخبر المعالج فورا. وتنصح كليفلاند كلينك أيضا بالحديث إذا كانت التقنية لا تفيدك وتسبب لك الألم فقط. ووفق تقييم Ochsner الذي ينقل تحليلا تلويا عام 2016 أعطت التدليكات الأقصر (من 5 إلى 12 دقيقة) نتائج أفضل من الأطول في مقاييس العدو والتحمل والقفز؛ أي أن الجلسة الأطول ليست الأفضل دائما.

وللجلسة العامة تكفي 30 إلى 60 دقيقة لمعظم الناس؛ ويساعدك مقال جلسات 30 و60 و90 دقيقة على تحديد المدة. والسعر مذكور في ملف كل معالج، وقد شرحنا عوامله في مقال الأسعار.

ماذا تخبر معالجك قبل التدليك الرياضي؟

كي يعمل المعالج بما يناسبك في التدليك الرياضي ينبغي أن يعرف تاريخك الرياضي وهدفك. في بداية الجلسة قل أي رياضة تمارس وكم تمرينا تؤدي أسبوعيا ومتى كان آخر سباق أو تمرين شاق لديك وهل لديك حدث قريب. وأشر إلى المناطق الحساسة أو التي أُصيبت سابقا. وإن كان لديك ألم حاليا فصف مكانه ومتى بدأ وأي حركة تزيده.

تساعد هذه المعلومات المعالج على تحديد المجموعات العضلية التي سيركز عليها وكيف سيضبط الضغط. وعند الاشتباه بإصابة فمن الطبيعي أن يحيلك المعالج إلى الطبيب أولا.

كيف يُستخدم التدليك الرياضي مع تعافيك الخاص؟

التدليك الرياضي ليس برنامج تعافٍ بمفرده؛ فهو لا يحل محل عادات مثل شرب الماء والراحة والتمدد اللطيف والنشاط الخفيف. تذكر كليفلاند كلينك لتخفيف ألم العضلات بعد التدليك شرب الماء والتمدد اللطيف والدش الدافئ أو الحرارة والنشاط الخفيف، ومعظم هذه النصائح مناسب أيضا للتعافي بعد التمرين.

اترك في خطة تدريبك أيام راحة. ووضع الجلسة في اليوم التالي أو في يوم راحة، لا في يوم تمرين ثقيل، أريح لمعظم الناس. وإن تكرر الألم في المنطقة نفسها فقيّم سببه مع طبيب أو أخصائي إعادة التأهيل البدني.

كيف تختار معالجا للتدليك الرياضي؟

اسأل عن خبرة المعالج وتدريبه في المجال الرياضي. يوصي NCCIH بالسؤال عن تدريب المعالج وخبرته ومؤهلاته. وبصفتك رياضيا شارك برنامجك وإصاباتك السابقة وأهدافك. وفي مناطق مثل بشكطاش التي يشيع فيها الجري على الساحل يمكنك الاطلاع على دليل التدليك في بشكطاش.

وتقوم الشارات في الملفات على مراجعة فريق التحرير وليس على آراء المستخدمين؛ وتجد المعايير في صفحة كيف نتحقق؟. Masöz ليس وسيطا؛ ادفع شخصيا وقت تقديم الخدمة.