Спортивный массаж: когда делать до и после тренировки

Что такое спортивный массаж?

Спортивный массаж – это вид, схожий с глубоким массажем тканей, который сосредоточен на мышцах, сильнее всего нагруженных спортом или повторяющейся физической активностью. Кливлендская клиника описывает его как подходящий вариант для людей, интенсивно использующих мышцы, таких как спортсмены и танцоры. Профили можно посмотреть на странице спортивного массажа.

Спортивный массаж – это не название одной техники: массажист сочетает разные приёмы с учётом вашей программы тренировок, целей и состояния мышц. Поэтому важно рассказать массажисту, каким спортом вы занимаетесь, как часто тренируетесь и когда у вас соревнования. Для сильного нажима можно заглянуть в статью о глубоком массаже.

Повышает ли массаж перед тренировкой результат?

Убедительных данных о том, что массаж перед тренировкой повышает силу, скорость или выносливость, нет. Систематический обзор 2023 года, подготовленный Дакичем и соавторами, сообщает, что массаж в целом не меняет двигательные способности, такие как сила, скорость и выносливость; единственное исключение – гибкость и амплитуда движений в суставах. В некоторых работах после массажа перед нагрузкой результат даже падал.

Тот же обзор отмечает, что массаж перед соревнованием может помочь спортсмену расслабиться и сосредоточиться, но прямая польза для результата сомнительна. Поэтому вместо долгого и глубокого сеанса прямо перед тренировкой или стартом можно выбрать лёгкий и короткий, а технику, которую вы раньше не пробовали, перед важным стартом лучше не испытывать.

Помогает ли массаж после тренировки при мышечной боли?

Массаж после тренировки может помочь уменьшить отсроченную мышечную боль и ощущение усталости, но данные ограничены. Два важных обзора дают на этот счёт многообещающие, но осторожные результаты:

• Обзор 2018 года, подготовленный Дюпюи и соавторами, приходит к выводу, что среди методов восстановления после нагрузки массаж, по-видимому, наиболее эффективен для снижения отсроченной мышечной боли и ощущения усталости.
• Обзор 2017 года, подготовленный Го и соавторами, сообщает, что после интенсивной нагрузки массаж снижал баллы мышечной боли через 24, 48 и 72 часа, причём самая заметная разница отмечена на 48-м часе. Авторы указывают на низкое методологическое качество включённых работ и на необходимость более крупных исследований.

Оценка 2020 года в журнале Ochsner Journal говорит, что данных о том, что массаж ускоряет физиологическое восстановление мышц, мало, но он помогает спортсменам чувствовать себя лучше. То есть самая ясная польза массажа чаще лежит в области «лучше себя чувствовать».

Как выбрать время для спортивного массажа?

Время зависит от цели: перед стартом разумен лёгкий и короткий сеанс, после тренировки или на следующий день – более сфокусированный. Оценка Ochsner приводит предупреждение, что при массаже повреждённой ткани сразу после тренировки, вызвавшей повреждение мышц, возможен риск дополнительного повреждения. Поэтому при резкой боли, отёке или потере силы в мышце сначала обратитесь к врачу, а не идите на массаж.

• Не пробуйте нового массажиста или технику впервые в напряжённую неделю соревнований.
• Назначить сеанс через 24–48 часов после тренировки, когда мышцы болят сильнее всего, может быть разумно.
• После сеанса отложите тяжёлую тренировку на день, предпочтя лёгкое движение, воду и отдых.

Рекомендации по уходу смотрите в статье об уходе после массажа.

Каким должны быть нажим и длительность спортивного массажа?

Нажим может быть сильным, но боль не должна становиться невыносимой. Если во время сеанса нажим слишком сильный или приём причиняет боль, сразу скажите массажисту. Кливлендская клиника также советует говорить, если приём не приносит пользы, а лишь причиняет боль. По оценке Ochsner, которая приводит метаанализ 2016 года, более короткие сеансы (от 5 до 12 минут) дали лучшие результаты по показателям спринта, выносливости и прыжка, чем долгие; то есть более долгий сеанс не всегда лучше.

Для обычного сеанса большинству людей хватает 30–60 минут; выбрать длительность поможет статья о сеансах в 30, 60 и 90 минут. Цена указана в профиле каждого массажиста, а факторы мы описали в статье о ценах.

Что сказать массажисту перед спортивным массажем?

Чтобы массажист мог работать с учётом вас, ему нужно знать вашу спортивную историю и цель. В начале сеанса скажите, каким спортом вы занимаетесь, сколько тренировок в неделю, когда были последние соревнования или тяжёлая тренировка и есть ли ближайшее событие. Укажите чувствительные зоны или зоны с прошлыми травмами. Если сейчас есть боль, расскажите, где она, когда началась и при каком движении усиливается.

Эти сведения помогают массажисту решить, на каких группах мышц сосредоточиться и как настроить нажим. При подозрении на травму массажист вполне закономерно может сначала направить вас к врачу.

Как использовать спортивный массаж вместе с собственным восстановлением?

Спортивный массаж сам по себе не программа восстановления: он не заменяет привычки вроде питья воды, отдыха, мягкой растяжки и лёгкой активности. Кливлендская клиника называет для облегчения боли в мышцах после массажа питьё воды, мягкую растяжку, тёплый душ или тепло и лёгкую активность, и большинство этих советов подходит и для восстановления после тренировки.

Оставьте в плане тренировок дни отдыха. Поставить сеанс не на день тяжёлой тренировки, а на следующий день или на день отдыха для большинства комфортнее. Если боль в одной и той же зоне повторяется, причину стоит оценить с врачом или физиотерапевтом.

Как выбрать массажиста для спортивного массажа?

Спросите об опыте и обучении массажиста в области спорта. NCCIH советует спрашивать об обучении, опыте и квалификации. Как спортсмен расскажите о своей программе, прошлых травмах и целях. Для районов вроде Бешикташа, где пробежки по набережной – обычное дело, можно заглянуть в путеводитель по массажу в Бешикташе.

Значки в профилях основаны на проверке редакции, а не на отзывах пользователей; критерии можно прочитать на странице Как мы проверяем?. Masöz не посредник: платите лично в момент оказания услуги.